Warming Up


Gepubliceerd door TAS'82 op 7 apr 2013. Warming Up - voor het lopen. (o.a. Hoeken)

Cooling Down

Gepubliceerd door TAS'82 op 7 apr 2013. Cooling down - na het lopen.

 

HOEKEN

Oefeningen in volgorde van uitvoering

voor het mobiliseren/activeren van het bewegingsapparaat.

Elke oefening rechts en links 10 x uitvoeren, na ca 7 keer ontstaat er een verandering in het gewricht,
( Kraakbeen, kapsel, banden en dergelijke ondergaan een zogenaamde aanpassing/voorbereiding op wat er komen gaat)

Schouders:
Armen in een hoek van 90% horizontaal,
afwisselend rechts/links boven, hoek armen haaks houden, kleine beweging over de schouder.

Bekken en heupen:
Handen plat achter het hoofd, ellebogen wijzen naar buiten, draaiende beweging met het bovenlijf/schouders over het onderstel maken. Bekken over de heupen heen bewegen ( wiegen met de heupen) van uit een schouderbrede houding. Draaiende beweging met de heupen, soepele ronde beweging.( minder groot dan wij voorheen gewend waren)

Vanuit schouderbrede positie rechtervoet naar binnen zetten, linkervoet eroverheen zetten in de zelfde richting als de rechtervoet. Na het er overheen zetten van de linkervoet de heupen iets indraaien.(neuzen van de schoenen staan bij deze iets makkelijkere variant de zelfde richting op) Daarna het zelfde met de linkervoet.

Voeten, enkel en grote teengewricht:
Rechter en linker voet beurtelings afwikkelen van hiel naar grote teen gewricht. Grote teengewricht blijft gebogen/geactiveerd aan de grond totdat de achterwaartse beweging word ingezet( aandacht aan het daadwerkelijk afwikkelen besteden, controle is lastig omdat de voet zich in de schoen bevind ) Rechterbeen gestrekt naar voren, hiel aan de grond, voet laten vieren tot deze volledig contact maakt dan met het gestrekte andere been een pas eroverheen maken, achterste voet afwikkelen tot aan het grote teengewricht, terug stappen en in de uitgangspositie terug komen. Wissel naar het linkerbeen.

Knieën:
Vanuit een schouderbrede positie eerst een onbelaste kniehef maken en het half hoog geheven been naar buiten wegdraaien en terug plaatsen, natuurlijk ook hier weer rechts en links afwisselen.

Tenslotte een belaste knie oefening, rechterhiel van het naar voren gestrekte been laten vieren tot volledig aan de grond, dan door de knie zakken en met het linkerbeen er een pas eroverheen maken, terugweg ook weer met gebogen/belaste knie terug naar uitgangspositie. Wissel naar het linkerbeen.

Wandelen:
Actief doch rustig wandelen ca. 100 mtr., Wandeltempo wat opvoeren met aandacht voor/aan een correcte verticale houding, na 150 mtr. overgaand in echt sportief wandelen/Briskwalking ( goede hoek in de ellebogen, aandacht aan pas lengte, relatief veel passen in een meter ) na nog eens 150 mtr dribbelen en Wu afmaken door middel van oploopjes in tempo die aansluiten bij kern 2.

Het streven is om vanuit de oploopjes ( die iedere loper/loopster in zijn eigen tempo mag/moet doen! ) direct over te gaan in kern 2. Eventueel blokje loopscholing of loopbeweging ondersteunende krachtoefeningen direct ( ivm de circulatie) na het dribbelen, dan de oploopjes of “ins and outs“ over ca 400 mtr. Overgaand in kern 2.

Resultaat:
Een sportspecifiek geactiveerd bewegingsapparaat, goede circulatie, kortom, lichaam en geest klaar voor wat er komen gaat.

Véél succes,

Jullie trainer, Ed Rietdijk Ps.

Vragen? Zaken nog onduidelijk? Gewoon mailen naar: Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.

Senioren en masters Atletiek

Wij trainen op onze Baan, op de weg en in het bos. Kwaliteit en gezelligheid staan hoog in het vaandel.
Lees meer.....

Jeugd Atletiek

Atletiek is een superleuke sport! Je bent meestal lekker buiten aan het trainen en er zijn veel verschillende onderdelen.
Lees meer.....

Wandelen

Vindt u wandelen in de frisse lucht ook zo heerlijk? Maar is er niet altijd iemand beschikbaar om mee te gaan wandelen?
Lees meer.....